Fisch – ein oft unterschätztes Lebensmittel
Fisch gilt in zahlreichen Ländern als Delikatesse und enthält viele wichtige Inhaltsstoffe. Trotzdem kommt er bei uns viel zu selten auf den Tisch.
Der Nährstoffgehalt eines Fisches liest sich wie die Packungsrückseite eines Vitaminpräparates: Eiweiß, Vitamin D, Vitamin B1, B5, B6, B12, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Selen sind beispielsweise in leckerem Lachsfilet enthalten. Damit ist der Fisch so nährstoffreich, dass er ein- bis zweimal die Woche auf dem Teller liegen sollte.
Welche Nährstoffe liefert Fisch?
Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. In 100 Gramm Fisch stecken durchschnittlich bereits 20 Gramm hochwertiges Eiweiß. Es ist leichter verdaulich als Fleisch und weist eine sehr hohe biologische Wertigkeit auf.
Fischarten wie Lachs, Hering oder Makrele enthalten außerdem besonders viele Omega-3-Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fette schützen vor Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall sowie Störungen im Fettstoffwechsel. Außerdem stärken sie das Immunsystem und unterstützen die Gehirnfunktion.
Auch in puncto Vitamin-D-Gehalt tun sich Lachs, Hering und Makrele hervor – ebenso wie andere fettreiche Sorten enthalten sie reichlich davon. Vitamin D stärkt das Immunsystem, kräftigt die Muskeln und ist wichtig für den Kalziumhaushalt und die Mineralisation der Knochen. Es wirkt sich außerdem positiv auf das Herz-Kreislauf-System und das seelische Wohlbefinden aus.
Zudem ist Fisch eine wichtige natürliche Jodquelle – Jod kommt der Schilddrüse zugute, deren Hormone wiederum an der Knochenbildung und der Entwicklung des Gehirns beteiligt sind.
Das Spurenelement Selen ist ebenfalls in Fisch enthalten. Es unterstützt ebenso wie Jod die Funktion der Schilddrüse. Als Bestandteil von antioxidativ wirkenden Enzymen ist das lebenswichtige Spurenelement außerdem wichtig für den Zellschutz.
Auch die wasserlöslichen Vitamine B6 und B12 finden sich in Fisch. Vitamin B6 ist an der Verstoffwechselung von Eiweiß sowie am Aufbau und Schutz von Nervenverbindungen beteiligt. Vitamin B12 ist unter anderem für die Bildung der roten Blutkörperchen und den Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark wichtig.
Die richtige Lagerung und Zubereitung von Fisch
Tiefkühlfisch wurde direkt nach dem Fang blitzgefroren – auf diese Weise gehen kaum Nährstoffe und Vitamine verloren. Der Verpackung des Fischs sollte beim Kauf unbedingt intakt sein. Für die Zubereitung einer Mahlzeit wird der Fisch in vielen Fällen nicht aufgetaut, sondern direkt gefroren verarbeitet. In anderen Fällen sollte er vor der Verarbeitung über Nacht im Kühlschrank aufgetaut werden. Die genaue Art der Zubereitung hängt immer vom jeweiligen Produkt ab; Anweisungen finden sich auf der Verpackung. Nach der Mahlzeit sollte man etwaige Reste des Fischs im Kühlschrank aufbewahren und rasch verbrauchen- keinesfalls sollte er wieder eingefroren werden.
Frischer Fisch hält sich nach dem Kauf zwei Tage lang im Kühlschrank. Für eine längere Lagerung muss er gereinigt und eingefroren werden.
Übrigens: Mit den Garmethoden Dünsten und Dämpfen bleiben die meisten Nährstoffe im Fisch erhalten. Beim Braten sollte Fisch nicht über 60 Grad erhitzt werden, sonst kann Eiweiß austreten. Vorsicht bei Fischstäbchen: Der Fischanteil ist zwar sehr gut für den Körper, aber die Panade saugt sich leicht mit Fett auf. Fischstäbchen werden daher am besten im Ofen zubereitet.
Gesunde Fische aus gesunden Gewässern
Leider sind viele Fischbestände mittlerweile überfischt. Zu den gefährdeten Arten gehören unter anderem Stör, Heilbutt, Aal und Seeteufel. Für alle anderen Fische gilt: Qualitätssiegel und Zertifikate wie die des Marine Stewardship Council (MSC) können garantieren, dass der nachhaltige Fischbestand nicht durch den Fang beeinträchtigt wurde. MSC-zertifizierte Fischereien müssen umweltverträgliche Fangmethoden einsetzen und Schonzeiten streng einhalten.
Beim Kauf von Fisch aus Aquakulturen sind Produkte mit Bio-Siegel eine gute Wahl. Auch das ASC-Siegel (Aquaculture Stewardship Council) zertifiziert eine verantwortungsvolle Haltung mit artgerechter Fütterung.
Wie sieht frischer Fisch aus?
Der Fischkauf ist immer auch eine Vertrauensangelegenheit, denn nicht alle Qualitätsmerkmale lassen sich vor dem Kauf überprüfen. Am besten kauft man also dort, wo man die Haltungs- und Verarbeitungsbedingungen kennt. Grundsätzlich lässt sich frischer Fisch allerdings an klaren, prallen Augen, glänzender Haut und hellroten Kiemen erkennen. Die Muskelsegmente eines Filets sollten nicht auseinanderklappen.